Ако ви е тешко да завршите тренинг кој претходно сте го изведувале без проблем, имате вртоглавици или забележувате проблеми со спиењето, можно е да се работи за т.н. синдром на претренираност.
Од досегашното животно искуство знаеме дека времето и трудот кои ги вложуваме за една цел секогаш се исплатат. Така е во бизнисот, пријателствата, врските, развивањето на таленти и многу други аспекти, но со вежбањето е малку поинаку, особено кога е дигањето тегови во прашање. Тука доаѓа до момент кога напрегањето да се постигне повеќе станува контрапродуктивно.
На повеќето луѓе кои вежбаат овој концепт им е познат, но често пати не се свесни колку е лесно да претераат со вежбање и како да го увидат тоа. Така, можете да видите луѓе кои поминуваат часови и часови вежбајќи еден сет на мускули и се збунети зошто не стануваат поголеми и посилни. Но, нашето тело може да издржи физички напор до одреден степен пред да се соочи со синдромот на претренираност.
Што е синдром на претренираност?
Едноставно кажано, претренираност е дисбаланс помеѓу тренирањето и закрепнувањето. Кога ќе го ставите телото во позиција да се справува со преголем терет, а не му давате доволно време за одмор, тоа влегува во фаза на стрес и почнува да дава знаци кои се непријатни за вас.
Најчестите знаци се поврзани со хронична омалаксаност, депресија и неможност да вежбате како претходно. Меѓутоа, постојат и некои посуптилни знаци на кои треба да внимавате. Имајте на ум дека доколку имате само еден од овие знаци, можно е тој да не е предизвикан од претренираност.
1. Не можете да го издржите тренингот до крај
Ако претерате со вежбање, во еден момент ќе забележите дека не можете да ја кренете тежината со која претходно без проблем сте вежбале, или пак не можете да го издржите истиот број на повторувања и серии. Иако вежбате секој ден, ќе се чувствувате сè послаби, поуморни, поспори и полетаргични. Дури и ако успеете да го издржите тренингот, го немате она прекрасно чувство на смиреност и добро расположение кое доаѓа со покачувањето на ендорфините по вежбањето и обично трае и до неколку часа. Доколку сте иритирани и ве обземаат негативни чувства по вежбањето, време е да се одморите неколку дена.
2. Се дебелеете
И покрај секојдневните тренинзи и внимателниот избор на храна ви се чини дека се дебелеете. Она што всушност се случува е зголемена задршка на вода, заради хормонални нарушувања кои ги предизвикува синдромот на претренираност. Оваа состојба е особено проблематична кога правите рестрикција на калории за намалување на масното ткиво. Имено, нивото на тестостерон опаѓа, а нивото на кортизол расте, што предизвикува проблеми со метаболизмот, апетитот и слично.
3. Чувствувате немир и имате проблеми со спиењето
Ако сте претерале со тренирање, особено со аеробни вежби, вашиот симпатички нервен систем може да остане во хиперфункција што ќе доведе до чувство на немир и неможност да се фокусирате, а вашиот сон ќе биде нарушен.
4. Константно чувствувате омалаксаност и вртоглавици
Доколку претерате со дигање тегови, вашиот парасимпатички невен систем станува претерано стимулиран, што води кон намалување на нивото на тестостерон и зголемување на кортизолот. Оваа состојба предизвикува вртоглавици, ментална и физичка омалаксаност и тенденција за задржување на телесни маснотии.
5. Чувствувате чудна болка во коските и зглобовите
Претераното вежбање предизвикува чудни болки во рамењата, зглобовите, колената. Обично, за да дојде до ова треба да го оптеретите телото неколку недели со константно вежбање, и штом го почувствувате треба веднаш да си дадете одмор до 7 дена за да можете да продолжите со тренинзите. Имајте на ум дека вакви болки можат да се појават кај почетници по првите тренинзи со дигање тегови. Во тој случај не се работи за синдром на претренираност.
6. Често се разболувате
Имунитетот може да опадне од многу причини, како што е претераниот внес на шеќер, недостатокот од витамин Д заради премала изложеност на сонце, недоволно спиење и стрес. Но, доколку водите грижа за сите овие аспекти, а сепак често ви се појавуваат знаци на настинка, можно е да се работи за претренираност. Дајте му одмор на телото од една седмица за повторно да го зајакнете имунитетот.
Како да се справите со синдромот на претренираност?
За среќа, проблемот со претренираност се решава многу лесно. Престанете со какви било вежби и дајте си одмор. Доколку сте постигнале напредно ниво во фитнесот, тогаш за време на одморот можете да си дозволите неколку лесни кардио сесии.
Квалитетното спиење е многу важно за време на опоравувањето, како и за спречувањето повторно да дојдете до фаза на претренираност. Генерално, 8 часа ноќно спиење се смета за оптимално.
Исто така, внимавајте на вашата исхрана. Без разлика на вашата цел (слабеење, качување на мускулна маса или едноставно одржување на формата) за време на одморот е важно да му ги дадете на телото сите неопходни нутриенти за номално функционирање и опоравување.
Доколку се придржувате кон сето ова, по 3 до 5 дена би требало да се чувствувате како нови и спремни за нов тренинг.
