Со влегувањето во четвртата и петтата деценија, многумина забележуваат промени што доаѓаат тивко, но упорно: килограмите потешко се симнуваат, мускулната маса опаѓа, а заморот трае подолго и покрај доволен сон.
Photo by Valdemars Magone on Unsplash
За разлика од младоста, кога телото често „простуваше“ лоша исхрана, стрес и недоволно движење, по 40-тата година организмот станува почувствителен, но и поискрен. Прашањето е: што точно се случува, и како можеме да му помогнеме?
Метаболизмот не „се расипува“, туку се прилагодува
Една од најголемите заблуди е дека метаболизмот автоматски „се успорува“ после 40-тата. Според студија објавена во Science, базалната метаболичка стапка – енергијата што телото ја користи во мирување – останува релативно стабилна сè до шестата деценија. Она што се менува е начинот на живот: повеќе седиме, помалку се движиме, стресот расте, а хормоналните промени влијаат врз начинот на кој телото го складира и користи енергијата. После 40-тата, не можеме да се однесуваме како на 25 години и да очекуваме исти резултати. Но тоа не значи дека сме немоќни, напротив.
Хормонални промени и губење мускулна маса
Кај жените, перименопаузата и менопаузата носат природен пад на естрогенот, што влијае врз распределбата на масти, нивото на енергија и регулирањето на шеќерот во крвта. Кај мажите, се забележува постепено намалување на тестостеронот, што исто така влијае врз мускулната маса и силата.Во просек, луѓето губат околу 3–5% мускулна маса на секоја деценија по 30-тата година, ако не се одржува со физичка активност. Мускулите не само што се важни за движење, туку и играат клучна улога во метаболизмот, тие трошат повеќе енергија од мастите, дури и во состојба на мирување.
Photo by Tim Mossholder on Unsplash
Што му треба на телото?
Протеини со секој оброк
Повеќето луѓе не внесуваат доволно протеини, особено жени по 40-тата. Тие се клучни за одржување на мускулите, регенерација на ткивата и поддршка на имунолошкиот систем. Препораките се минимум 1.2g протеин по килограм телесна тежина дневно, распределени рамномерно.
Физичка активност
Пешачење, пилатес и јога се одлични за мобилност и здравје на зглобовите, но вклучувањето на отпорни вежби (со тегови или сопствена тежина) е неопходно за задржување на мускулите и поддршка на коскената густина.
Спиење како метаболички регулатор
Недоволниот сон го зголемува нивото на кортизол и влијае врз хормоните што го регулираат апетитот. Еден од најнепрепознаените фактори за метаболичка дисфункција кај возрасни луѓе е хроничниот замор.
Внимавање на шеќерите, но не и на здрави масти
Наместо екстремни диети, фокусот треба да биде на целосна, необработена храна: зеленчук, квалитетни масти (авокадо, маслиново масло, ореви), интегрални јаглехидрати и ферментирана храна за здрава цревна флора.
Управување со стресот и нежно темпо
Хроничниот стрес е метаболички „убиец“. Вежби за дишење, свесно движење и намалување на преоптовареноста се подеднакво важни колку и исхраната.
Метаболизмот по 40-тата не е непријател, туку партнер што бара соработка. Нема потреба од казна, од диети што траат три дена или од вина поради промените што доаѓаат природно. Она што телото навистина го бара е присуство, доследност и грижа.
