Ако секојдневно пешачите, веројатно сте се нашле во ситуација да избирате: да продолжите уште 20 минути за да го достигнете бројот на чекори или да го забрзате темпото и да завршите порано?
Photo by Arek Adeoye on Unsplash
Научните податоци покажуваат дека и едното и другото имаат значење, но влијаат на здравјето на различни начини.
Бројот на чекори главно кажува колку се движиме, додека брзината кажува со каков интензитет се движиме. А токму интензитетот го тера срцето и дишењето да работат понапорно.
Повеќе чекори навистина значат повеќе здравствени придобивки
Голема мета-анализа објавена во 2024 година, која ги обедини резултатите од 14 проспективни студии, откри дека ризикот од смрт од која било причина се намалува со зголемувањето на дневниот број чекори. Во анализата, секои дополнителни 1.000 чекори дневно биле поврзани со околу 9% понизок ризик од смрт од која било причина. Заштитен ефект се забележувал од околу 3.100 чекори дневно, а најнискиот ризик бил забележан кај најактивната група, со повеќе од 12.500 чекори дневно.
Но тоа не значи дека треба да бркаме 12.500 чекори секој ден. Понов систематски преглед на 57 студии, објавен во 2025 година, покажува дека кај повеќе здравствени исходи најголемиот дел од придобивките се појавуваат околу 5.000–7.000 чекори дневно. Во споредба со околу 2.000 чекори дневно, 7.000 чекори биле поврзани со 47% понизок ризик од смрт од која било причина, 25% понизок ризик од кардиоваскуларни заболувања и 38% понизок ризик од деменција. Станува збор за асоцијации од набљудувачки студии, што значи дека не можат сами по себе да докажат дека токму чекорите ја предизвикуваат разликата.
Photo by Sincerely Media on Unsplash
Но што се случува кога ќе го забрзате чекорот?
Во голема студија со 78.500 луѓе од UK Biobank, истражувачите го следеле не само бројот на чекори, туку и нивната брзина. Поголемиот број чекори бил поврзан со помал ризик од смрт и кардиоваскуларни заболувања, но повисоката каденца, односно побрзото правење чекори, била поврзана со дополнителни придобивки над самиот број на чекори.
Во друга анализа на 38.766 луѓе на возраст од 60 до 78 години, објавена во The Journals of Gerontology во 2025 година, истражувачите користеле податоци од уреди што објективно го следеле движењето. Поголемата брзина на одење била посилно поврзана со кардиоваскуларната смртност отколку самиот број на чекори. Секое зголемување од една стандардна девијација во максималната брзина на одење било поврзано со 25% понизок ризик од кардиоваскуларна смрт во моделот приспособен за возраст и пол.
Студијата не докажува дека ако едноставно почнете да одите побрзо, автоматски ќе го намалите ризикот за 25%. Луѓето кои можат да одат побрзо во секојдневието генерално имаат и подобра физичка кондиција, помалку функционални ограничувања и различен здравствен профил. Истражувачите го мерат односот меѓу овие фактори, а не едноставен причинско-последичен ефект
Што е подобро?
Најточниот одговор е: не треба да избираме само едно.
Ако правите 2.000 чекори дневно, зголемувањето на движењето е веројатно поважно од тоа дали тие чекори ги правите брзо.
Ако веќе правите 6.000–8.000 чекори дневно, додавањето периоди на побрзо одење е разумен начин да го зголемите интензитетот без нужно да поминувате уште километри. Затоа и Светската здравствена организација не поставува дневна цел од 10.000 чекори. За возрасни препорачува 150–300 минути умерена аеробна физичка активност неделно, или 75–150 минути интензивна активност, плус вежби за сила најмалку два дена во неделата.
Брзото одење може да биде еден од наједноставните начини да се достигне умерен интензитет.
Photo by Lee Campbell on Unsplash
Како да знаете дека одите доволно брзо?
Не мора да знаете точен број чекори во минута.
Практичен показател е таканаречениот „talk test“. При умерен интензитет можете да разговарате, но не би ви било особено удобно да водите долг разговор без да земете здив. За некои луѓе тоа ќе биде околу 100 чекори во минута, за други повеќе или помалку. Возраста, висината, кондицијата и должината на чекорот влијаат врз тоа што значи „брзо“. Затоа бројката на часовникот не треба да стане нова опсесија.
Што ако немате време за долга прошетка?
Тука науката носи уште една интересна порака.
Истражување кое вклучило 3.101 возрасни Американци покажало дека луѓето кои достигнувале најмалку 8.000 чекори само еден или два дена во неделата сепак имале понизок ризик од смрт и кардиоваскуларна смрт во текот на следењето во споредба со оние кои не достигнувале таков број чекори.
Тоа не значи дека два активни дена се еднакви на редовната физичка активност. Значи дека движењето не станува безвредно само затоа што не сте успеале да бидете активни секој ден.
Ако сакате да го користите одењето за подобро здравје, наместо да се фиксирате на магичната бројка од 10.000, можете да размислувате во три чекори:
Прво, зголемете го бројот на чекори. Ако моментално се движите малку, додавањето 1.000–2.000 чекори дневно е конкретна промена. Потоа, внесете брзи делови од прошетката. На пример, неколку минути побрзо одење во текот на вообичаената прошетка. И на крај, гледајте ја целата недела, а не еден совршен ден. Целта на СЗО од 150–300 минути умерена активност неделно е многу покорисна рамка од чувството дека сте „потфрлиле“ затоа што еден ден сте завршиле со 6.843 наместо со 10.000 чекори.
Подеднакво важно е да се прашаме: „Колку од тие чекори навистина го натераа моето тело да работи?“
Најдобрата комбинација за повеќето луѓе не е избор меѓу повеќе чекори и побрзо одење, туку постепено зголемување на обемот и интензитетот според сопствената кондиција.
