Во последните години, креатинот стана една од најпопуларните додатоци во исхраната, особено меѓу оние кои тренираат, спортуваат или се заинтересирани за подобрување на физичката кондиција.
Photo by Ketut Subiyanto
Но дали навистина сите треба да го земаат? Дали е безбеден, ефикасен и потребен и за оние што не вежбаат интензивно? Да разгледаме што вели истражувањето.
Што е креатин и како делува?
Креатинот е природна супстанција што се создава во црниот дроб, бубрезите и панкреасот, а потоа се складира главно во мускулите. Тој помага да се создаде аденозин трифосфат (ATP), основниот извор на енергија што мускулите го користат за кратки, интензивни напори, како кревање тежини или спринтови. Според Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017), креатинот значително ја зголемува силата, експлозивноста и мускулната маса кај луѓето што тренираат со отпор.
Креатинот не е само за оние што тренираат
Иако најмногу се користи меѓу спортисти, креатинот има и други потенцијални бенефити. Истражувањето објавено во Frontiers in Nutrition (2021) покажува дека креатинот може да има позитивен ефект и врз когнитивната функција, особено кај повозрасни лица. Учесниците што земале креатин покажале подобрување во меморијата, менталната јасност и задачите што бараат концентрација.
Дополнително, кај луѓе со одредени здравствени состојби, како мултиплекс склероза, срцева слабост или депресија, истражувањата покажуваат дека креатинот може да помогне во подобрување на мускулната издржливост и расположението. Ова значи дека не е ограничен само на фитнес ентузијасти.
Кој има најмногу корист?
Најголема корист имаат:
Лица што тренираат со висок интензитет
Луѓе над 50 години кои сакаат да ја зачуваат мускулната маса
Вегетаријанци и вегани (кои преку исхраната внесуваат помалку креатин)
Лица со одредени невролошки и мускулни состојби
Истражување во American Journal of Clinical Nutrition (2003) покажува дека вегетаријанците имаат помали нивоа на креатин во телото, и кај нив суплементацијата има уште поголем ефект.
Дали е безбеден?
Креатинот е еден од најистражуваните суплементи на светот. Преку 1000 студии потврдуваат дека е безбеден при препорачани дози (обично 3–5 грама дневно). International Society of Sports Nutrition истакнува дека нема долгорочни штетни ефекти кај здрави лица. Сепак, лица со проблеми со бубрезите треба да се консултираат со лекар пред употреба.
Заклучок: Дали сите треба да земаат?
Не, тој не му е потребен на секого. Ако имате урамнотежена исхрана, не се занимавате со интензивни тренинзи и немате здравствени состојби што би имале корист од него, веројатно нема голема потреба. Но, ако:
сте активни,
барате начин да ја зајакнете мускулната сила и когнитивната функција,
сте над 40 години и сакате да ја намалите загубата на мускулна маса,
тогаш креатинот може да биде едноставен, безбеден и ефективен додаток.
Во секој случај, секоја суплементација треба да се прави со свесност, информираност и, каде што е потребно, консултација со лекар или нутриционист.
