Во последните години, сè почестo го слушаме зборот „пробиотици“ во реклами, аптеки и нутриционистички совети.
Photo by Sarah Films
Сепак, зад тој тренд стои реална биолошка важност, рамнотежата на микрофлората во нашите црева има директно влијание врз здравјето на целиот организам. Истражувањата покажуваат дека дури 70% од имуниот систем се наоѓа во дигестивниот тракт, што значи дека состојбата на нашите црева одредува многу повеќе од само варењето на храната.
Што се пробиотици и пребиотици?
Пробиотиците се живи микроорганизми – најчесто „добри бактерии“ – кои, кога се внесуваат во доволна количина, имаат позитивен ефект врз здравјето. Најчесто спаѓаат во групите Lactobacillus, Bifidobacterium и Saccharomyces boulardii. Тие природно постојат во нашите црева, но нивниот баланс може лесно да се наруши од стрес, антибиотска терапија или неправилна исхрана.
Пребиотиците, пак, се вид растителни влакна кои не се варат во тенкото црево, туку служат како храна за добрите бактерии во дебелото црево. Најпознати пребиотици се инулинот, фруктоолигосахаридите (FOS) и галактоолигосахаридите (GOS), кои ги наоѓаме во храна како кромид, лук, праз, банана и јачмен.
Со други зборови: пробиотиците се „добри бактерии“, а пребиотиците се нивна храна. Двете се неопходни за здрава микрофлора, а заедно создаваат синергиски ефект познат како синбиотик.
Влијание врз варењето и апсорпцијата
Цревата не се само орган за варење, туку и сложен екосистем. Истражувањата на Harvard Medical School (2023) покажуваат дека луѓето кои редовно внесуваат пробиотици имаат побалансиран дигестивен ритам, подобра апсорпција на железо, калциум и витамини од групата Б, и поретко страдаат од надуеност и констипација.
Photo by Towfiqu barbhuiya on Unsplash
Кога микрофлората е нарушена, цревната бариера станува пропустлива, што овозможува токсини и несварени честички да навлезат во крвотокот. Овој процес, познат како leaky gut syndrome, е поврзан со хроничен замор, кожни проблеми и воспалителни состојби. Пробиотиците помагаат во обновување на таа бариера, додека пребиотиците обезбедуваат долгорочна стабилност на цревниот микробиом.
Поддршка на имунитетот
Научните податоци укажуваат дека редовното внесување на пробиотици го намалува ризикот од респираторни инфекции за 27%, а времетраењето на настинките се скратува во просек за 1,5 ден (податоци од British Journal of Nutrition, 2021). Причината лежи во тоа што добрите бактерии го поттикнуваат производството на имуноглобулин А (IgA) и го намалуваат воспалението во телото.
Пребиотиците, пак, со тоа што ја зголемуваат бројноста на Bifidobacterium и Lactobacillus, индиректно го поддржуваат истиот процес. Балансираниот микробиом го тренира имуниот систем да реагира правилно – не премногу слабо, но ниту премногу агресивно.
Врската меѓу цревата и мозокот
Во последната деценија, истражувањата во областа на т.н. оска црева–мозок покажуваат дека цревните бактерии имаат значително влијание врз расположението и менталното здравје. Производството на серотонин, хормонот на среќата, зависи во голема мера од состојбата на микробиомот.
Според податоците од Frontiers in Psychiatry (2022), луѓето кои користеле пробиотски суплементи со Lactobacillus helveticus и Bifidobacterium longum пријавиле намалување на анксиозност и подобар сон по осум недели континуирана употреба. Тоа не е чудо, туку биологија: кога дигестивниот систем е стабилен, нервниот систем реагира со помал стрес и подобра регулација на хормоните.
Одлични за кожата, метаболизмот и хормоналната рамнотежа
Микробиомот има влијание и надвор од цревата. Пробиотиците и пребиотиците играат улога во регулирање на нивоата на шеќер во крвта и инсулинската чувствителност. Истражување спроведено во Nature Reviews Endocrinology (2023) покажува дека одржувањето на здрава микрофлора може да ја намали веројатноста за развој на метаболен синдром за дури 20%.
Photo by Fleur Kaan on Unsplash
Кај кожата, добрите бактерии ја намалуваат воспаленоста поврзана со акни и дерматитис. Затоа, во последно време, се повеќе козметички компании додаваат пробиотски комплекси во креми и серуми – за да ја зајакнат природната одбрана на кожата.
Природни извори на пробиотици и пребиотици
Во секојдневната исхрана, најбогати природни извори на пробиотици се:
јогурт со живи култури,
кефир,
кисела зелка и кисели краставички
кимчи,
комбуха
Додека пребиотици најмногу има во:
кромид, лук и праз,
банани, јачмен и овес,
артичоки, цикорија и аспарагус,
семки од лен и интегрални житарки.
Кисели краставички и ферментирана храна
Кога се прават на традиционален начин, со солена вода (расол) и без оцет, киселите краставички се вистински пробиотички производ. Во текот на природната ферментација, млечно-киселинските бактерии – најчесто Lactobacillus plantarum и Leuconostoc mesenteroides – се размножуваат и создаваат киселина што ја чува храната, но и го збогатува нејзиниот нутритивен состав.
Тие „добри бактерии“ се истите какви што ги среќаваме во јогурт или кефир. Кога ги јадеме, помагаат во обновување на цревната флора, ја подобруваат варливоста на храната и ја зајакнуваат природната одбрана на телото. Според податоците од Journal of Applied Microbiology (2022), ферментираните краставички содржат до 10⁸ живи пробиотски клетки по грам, што ги прави еден од најдостапните природни извори на пробиотици во секојдневната исхрана.
Комбинацијата од овие две групи создава здрава средина во која добрите бактерии можат да напредуваат и да го одржуваат телото во рамнотежа.
Рамнотежата на цревната флора не е само тренд, туку основа на целокупното здравје. Пробиотиците ги внесуваат добрите бактерии, а пребиотиците им помагаат да преживеат и да работат. Заедно, тие ја зајакнуваат дигестивната функција, го поддржуваат имунитетот, влијаат врз менталната стабилност и придонесуваат за подобра апсорпција на хранливи материи. Во време кога животниот ритам, стресот и брзата храна се секојдневие, одржувањето на здрав микробиом е едноставен, но моќен чекор кон подобро здравје. Не бара радикални промени – само доследност, внимание и малку љубопитност кон тоа како телото навистина функционира.
