Станувате наутро и уште пред да стигнете до кафе, веќе чувствувате глад?
Photo by Ketut Subiyanto
Ако ова се случува често, не сте сами. Но наместо да го припишете тоа само на „добар метаболизам“, вреди да разгледате подлабоки причини. Чувството на утрински глад не е случајно, на тој начин телото испраќа сигнал дека нешто му недостасува или не му одговара. Еве 4 можни причини што ќе ве изненадат, но и што можете да направите за да ги балансирате.
Недоволен внес на протеини во вечерата
Ако вечерата ви е богата со јаглехидрати, но сиромашна со протеини, нивото на шеќер во крвта може брзо да се зголеми, а потоа да падне во текот на ноќта. Резултат? Будење со глад и ниска енергија. Студија објавена во American Journal of Clinical Nutrition (2013) потврдува дека протеинската вечера го стабилизира апетитот и го намалува утринскиот глад.
Што да направите: Вклучете извор на протеини во вечерниот оброк – јајца, леќа, пилешко, урда или грчки јогурт. Тоа ќе го одржи нивото на шеќер и ќе ви даде чувство на ситост до следниот ден.
Спиете премалку или лошо
Краток или прекинат сон влијае на два хормони што го регулираат апетитот: грелин (кој го стимулира гладот) и лептин (кој создава чувство на ситост). Кога не спиеме доволно, грелинот расте, а лептинот паѓа – и се будиме со чувство како да не сме јаделе со денови.
Што да направите: Обидете се да спиете 7–8 часа, во тивка и темна просторија, без екрани барем еден час пред легнување. Регуларниот сон е клучен не само за енергија, туку и за контролирање на апетитот.
Вечерно „грицкање“ со многу шеќери
Ако навечер консумирате благо, чипс, леб или алкохол – телото реагира со брзи пикови на инсулин, што потоа доведува до ноќен пад на шеќерот во крвта. Тоа може да ве разбуди рано – или да ве натера да се разбудите гладни.
Што да направите: Заменете го вечерното грицкање со здрави масти и влакна – на пример: јаткасти плодови, јаболко со путер од кикиритки, или неколку маслинки со парче сирење. Овие опции даваат стабилна енергија и нема да ве „фрлат“ во хормонален хаос.
Хормонална нерамнотежа или зголемен стрес
Хроничниот стрес ја покачува концентрацијата на кортизол – хормон што не само што влијае врз сонот, туку и ја поттикнува желбата за храна, особено по будење. Дополнително, некои хормонални нарушувања (на пр. инсулинска резистенција, проблеми со тироидната жлезда) може да предизвикаат интензивен утрински глад.
Што да направите: Ако забележувате и други симптоми (замор, раздразливост, нестабилен апетит), консултирајте се со лекар за хормонска анализа. Во меѓувреме, практикувајте техники за стрес: длабоко дишење, медитација или утрински прошетки.
Да се будите гладни не мора да е секогаш лошо, но ако тоа станува навика, вреди да се погледне пошироката слика. Балансирана вечера, квалитетен сон, намалување на шеќерите и грижа за стресот можат да направат огромна разлика.
