Кога станува збор за зајакнување на горниот дел од телото, ретко која вежба може да даде побрзи резултати од склековите.

Ништо не е како склекот.

Меѓутоа, склекот „железен крст“ ја прави оваа класична вежба уште поефикасна, така што ви ги оддалечува рацете од вашето тело. „Тоа го сведува до минимум придонесот на трицепсите и делтоидите, принудувајќи ги градните мускули дополнително да се напрегаат и да носат поголем товар“, вели BJ Gadur, сертифициран тренер, креаторот на овој план за обука заснован на неговата фитнес програма „10-minute Torchers“, која се состои од три DVD. Задржувајќи ја оваа позиција во траење од 30 секунди, исто така, го зголемувате времето на напрегање на вашите градни мускули, со што уште повеќе го забрзувате нивниот раст. Совладајте ја оваа вежба и изградете ги вашите гради со помош на подолу наведените совети.

ЗАТЕГНЕТЕ ГИ ГЛУТЕУСИТЕ

На овој начин, колковите ќе ви останат израмнети со остатокот од телото, што значи дека телото треба да остане затегнато во права линија од главата до глуждовите на нозете. „Ако дозволите колковите да ви се олабават, ќе го истегнете грбот, што може да предизвика болка во крстот“ вели Gadur, кој препорачува да ги стегнтете стомачните мускули како да очекувате удар во стомакот. „Со затегнување на глутеалните и стомачните мускули ја одржувате цврстината на телото и неговото јадро“.

ПОТПРЕТЕ СЕ ЦВРСТО НА ПОДОТ

„Треба да го притиснете подот со шаките“, вели Gadur. Ова дополнително го зајакнува активирањето на вашите градни мускули на нивната најслаба точка – кога рацете ви се целосно раширени – што ви обезбедува поголема сила и издржливост.“ Понекогаш е корисно да замислите како со вашите раце пробивате низ подот и ги спојувате во мечкина прегратка“, вели Gadur.” Ако не може да останете во оваа позиција, со исправени раце, обидете се малку да ги свиткате колената.“

ПРИТИСНЕТЕ СО НОЖНИТЕ ПРСТИ НА ПОДОТ

Додека прават вежби за горниот дел од телото, повеќето луѓе обично не размислуваат за нивните нозе. „Тоа е грешка“, вели Gadur. „Притискајќи со ножните прсти на подот ги ангажирате вашите квадрицепси, што во долниот дел од телото создава чувство на цементна цврстина“. А тоа е добро. Ќе бидете постабилни, а колковите помалку ќе ви се опуштаат.